Datasets:
nadsoft
/
Jordan-Audio

Dataset card Data Studio Files
xet
 Community
1
audio
audioduration (s)
0.5
14.1
text
stringlengths
1
156
الروتين الأول للجزء العلوي من الجسم،
خلينا نشوف الطرق الصحيحة لممارسه التمارين
١ تمرين Over And Back او تمرير الحبل
حنستبدل الحبل بمنشفه ذات طول مناسب.
هذا التمرين يعمل على اطاله عضلات الصدر والكتف القصيرة التي تسبب استدارة الاكتاف.
ببساطة امسك المنشفة من الطرفين وارفع الذراعين لتستقيم مع الاكتاف،
كلما اتسعت قبضتيك أصبح التمرين أسهل،
الان شد المنشفة للخارج وبدون ثني الاكواع
مرر المنشفة فوق رأسك وخلف ظهرك بقدر ما تستطيع.
ركز خلف الظهر ايضا على شد المنشفة للخارج.
ابدأ بقبضة أوسع ومع الوقت ضيق المسافة مع تحسن قدرتك على القيام بالحركة.
وكرر التمرين ١٠-١٥ مره.
٢ تمرين cobra pose او رفع الكوبرا
يمكن القول أن هذا هو أفضل تمارين معكوس الجلوس,
لأن الجسم بأكمله ينعكس تمامًا في وضع اطاله عند مقارنته بوضعية الجلوس.
للقيام بذلك بشكل صحيح استلقِ على بطنك وباعد قدميك بعرض الحوض
وأصابع القدم مستقيمه. اليدين توضع مباشرة تحت كتفيك،
ثم قم بشد عضلات الفخذ الرباعية بحيث ترتفع ركبتيك عن الأرض،
ثم اسحب الواح كتفيك للأسفل،
الان قم بشد عضلات الضهر لترفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى.
تأكد من استخدام عضلات الظهر الوسطى والسفلية أكثر من دفع ذراعيك إلى الأرض.
استخدم الذراعين للتوجيه والاستقرار.
مارس التمرين حتى تستطيع فرد الاكواع باستقامة.
خذ نفس عميق في هذا الوضع قبل النزول وكرر الحركة ٥-١٠ مرات.
٣ تمرين Stand and Reach الوقف والوصول
يستخدم التمرين التالي لتصحيح عدم تناسق الاكتاف بسبب شد عضلات الجانب
مثل العضلة الرباعية القطنية.
في وضع الوقوف الصق القدمين ببعضهما ثم ضع إحدى يديك على الخصر
ثم مد ذراعك الأخرى لأعلى واحني جسمك للخلف بشكل قطري،
قم بتجربة زوايا مختلفة حتى تجد أفضل زاوية تحقق أكبر اطاله في جانبك الموضح هنا.
احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ،
ثم كرر ١٠ مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر،
قد تلاحظ أن أحد الجانبين مشدود أكثر من الآخر،
قم بالتركيز على هذا الجانب.
٤ تمرين wall slides chin tuck
انزلاق الذراعين وثني الذقن
هذا التمرين تقوية للجزء السفلي لعضله trapezes
التي تساهم في استدارة الاكتاف عندما تضعف،
وأيضا يقوي عضلات الرقبة التي تساهم في انحناء الرأس الأمامي.
للقيام بالتمرين، اعطي ظهرك للحائط،
ظهرك العلوي وأسفل ظهرك يجب ان يصبح مسطحًا تمامًا،
ثم قم بحركة انزلاق الذراعين لأعلى ولأسفل على الحائط،
بنفس الوقت قم بإضافة حركه chin tuck
عن طريق سحب الراس للخلف مع ثني الذقن لأسفل،
بينما ترفع ذراعيك يجب أن تشعر بتقلص قوي في منتصف ظهرك
وأثناء قيامك بأداء chin tuck يجب أن تشعر بأن عضلات الجزء الأمامي من عنقك تعمل.
مزيج هذا التمرين طريقة فعالة لتصحيح كل من استدارة الاكتاف وانحناء الرأس الأمامي.
الان لننتقل إلى الروتين الثاني للتركيز على عضلات الجسم الوسطى والسفلية.
لنبدأ بالتمرين ٥ quadruped thoracic rotation
او دوران الصدر الرباعي
هذا التمرين يعمل على الحركة الصدرية ومنتصف الظهر الأكثر تيبسًا من الجلوس.
ابدا بالسجود عالأطراف الأربع على الأرض،
ارجع الحوض للخلف قليلا لتصبح إحدى يديك ممدودة أمامك
والأخرى خلف رقبتك بهذا الشكل،
انزل كوعك نحو الأرض مع النظر اليه طوال الوقت,
ثم ارفع كوعك لأعلى بقدر ما تستطيع
ثم قم بالعد ٥ عداة ثم ارجع لأسفل
كرر التمرين ١٠ مرات قبل الانتقال إلى الجانب التالي ،
يجب أن تشعر بشد جيد في منطقة منتصف الظهر
٦ تمرين kneeling hip flexor stretch او ركوع اطاله الورك
في هذا التمري سننتقل إلى شد عضلات الفخذ التي تصبح مشدودة بمرور الوقت.
شد هذه العضلة يؤدي لسحب عظم الحوض
ومن ثم يميل للأمام ويبرز من الخلف،
للقيام بالتمرين نبدأ بوضع ركوع
الركب ثم اخذ خطوه والانحناء للأمام،
الان مفتاح هذا التمرين هي إمالة الحوض للخلف
عن طريق شد عضلات المؤخرة وعضلات البطن،
وبعد ذلك تنحني إلى الأمام بلطف حتى تشعر بشد عميق في فخذ الساق الخلفية،
حافظ على الوضع النهائي لمدة ٣٠ ثانيه
ثم قم بالتبديل للجانب الآخر.
٧ تمرين pigeon stretch اطاله الحمام
هذا التمرين يساعد على فتح الوركين و شد عضلات الفخذ العميقة
ويعالج أي عدم تناسق او ميلان في الظهر والاكتاف،
واذا كنت تعاني من عرق النسا sciatica فهذا التمرين مصمم لك خصيصا.
نبدأ التمرين بوضعيه التربع على الأرض
ثم قم بإرجاع وفرد احد الرجلين الى الخلف بهذا الشكل,
اذا بدأت بالشعور بالشد فتوقف وحافظ على هذا الوضع,
اما اذا استعطت الاستمرار فتابع بوضع يديك على ركبتك الأمامية
وادفع بها لاستقامة جذعك والدوران بلطف لتحريك صدرك للاتجاه المعاكس للرجل الخلفية,
حتى تشعر بشد عميق في الورك واسفل الظهر،
بإمكانك التحرك بزوايا مختلفة لتعديل الشد المناسب لك,
قم بعد٣٠ -٤٥ ثانيه ثم بدل إلى الجانب الآخر.
ستلاحظ أن أحد الجانبين متيبس أكثر من
الآخر خاصةً إذا كنت تجلس بوضع أحد ساقيك على الاخرى.
أخيرًا ٨ تمرين Glute Bridge الجسر
يساعد بتقوية عضلات المؤخرة الضعيفة نتيجة الجلوس لفترات طويلة
وتساهم في بروز المؤخرة.
من الضروري أن تقوم بالتمارين السابقة أولاً لإرخاء العضلات المشدودة الأمامية
وتسهيل عمل هذا التمرين بفعالية.
لأداء التمرين استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مسطحة على الأرض،
مفتاح التمرين هو ميلان الحوض للأمام عن طريق شد او تقليص عضلات البطن،
بعد ذلك استخدام عضله المؤخرة لدفع الوركين للأعلى حتى يستقيم الظهر،
عد الى ٥ ثم انزل وكرر ١٠ مرات.
بمرور الوقت، يمكنك التقدم بالتمرين برفع ساق عن الارض،
يساعد هذا التمرين في تصحيح أي عدم تناسق في عضلات المؤخرة واستواء الحوض.
أخيرا وليس اخرا لكي تجني الفوائد العلاجية من التمرين
إليك تلخيص المجموعتين وعدد مرات التكرار المطلوب عملها يوميا،
ولكي تدمج التمارين في روتينك اليومي
فاضل طريقه هي ان تأخذ فترة استراحة وأداء تمرين واحد كل ٥٠ دقيقة من الجلوس
ثم تابع عملك,